Palautumisesta

Mulla alkoi eilen palauttava viikko, jonka tarkoituksena on saada lihaksiin kovan treenin tuloksena kertyneet kuonat ja maitohapot liikkeelle ja siten valmistaa niitä taas ottamaan lisää kovaa treeniä vastaan. Ja kasvamaan >:)

Lensin eilen Suomeen, joten päivä oli treenittömyydestä huolimatta kaikkea muuta kuin palauttava. Nukuin ennen aamuyön lähtöä semmoset pari tuntia, jonka jälkeen ohjelmassa oli ravaamista laukkua raahaten lentokentällä ja toiselta pois. Välissä tietenkin lentokoneessa koiranunta niska kenossa nukkuen. Tuloksena olikin sitten viime yönä nukutut kevyet 13 h - kyllä mun kroppa vaan ottaa takasin sen mitä siltä on verotettu.

Huomisesta alkaen pääsen läpikotaisin hierottavaksi kun aloitetaan meidän urheiluhierojaopiskelijan kouliminen konkariksi mun muskeleita hieroen. Tiedossa on mun hieroja-paralle varmaan karmeita jumeja auki runnotavaksi. ;) Lihashuoltamon Tuija tosin tasoitti hänelle tietä tänään jo valmiiksi: lihaskalvoja avattiin Tuijan kokenein ottein taas pohkeista, takareisistä ja pakaroista. Auuuuuts...

Kuvasta nyt ei ihan näy mun oikean pohkeen todellista ulkomuotoa tällä hetkellä (se on aika lailla kauniimman ja syvemmän sinipunalila :D). Jos toi mustelma olisi jossain muussa kohdassa, voisi luulla että oisin saanu pahemminkin turpaani. Mutta kyllä helpotti taas kun jumeja avattiin vähän syvemmältä!

Levolla ja palautumisella on iso merkitys treenaajan kehittymisessä. Vaikka sitä hoetaan ahkerasti, taitaa se monella innokkaalla treenaajalla olla huonoimmassa jamassa oleva kehittymiseen johtava kolmasosa treenin ja ravinnon rinnalla.

Päivätasolla tärkein palautumiseen vaikuttava juttu on (ravinnon lisäksi) tietenkin riittävä uni. Itsellä ainakin välillä tekee tiukkaa saada riittävät unitunnit kasaan. Mä ajattelinkin järjestää itselle unirytmien muuttaminen ja tarpeeksi nukkuminen -kampanjan, eli vähintään viitenä iltana viikossa klo 22 nukkumassa viimeistään! Joka ilta vois käydä liian tiukaks tavotteeks jos haluaa vielä jonkunlaisen sosiaalisen elämän (minkä???!) säilyttää... Siitä seurauksena varmasti tulis nukuttua sen 8-9 h yössä. Mä oon ihan uskomattoman huono aamuherääjä ja alottaisin työtkin mielelläni vasta joskus 11 maissa... :D Ihan vaan siks koska tykkään kukkua hereillä iltaisin ja puuhastella. Mitä teen nytkin. Öh. Joku tässä nyt mättää! :D ...Alotan huomenna, I promise!!! Vetoan aikaeroon, Lontoossa kello on vasta...jne.

Kuva Googlen kuvahausta.

Paitsi päivätasolla, lepoa pitää saada myös viikottaisen lepopäivän muodossa. Itsellä lepopäivä on tilanteesta riippuen yleensä aktiivista lepoa, eli puuhailen kaikkea mitä en muuten ehdi. Käveltyä tulee siis suht paljon, mutta varsinaista treeniä en tietty lepopäivänä tee. Ainakaan omalla kohdalla aktiivisuus ei palautumista ole häirinnyt, vaan ehkä päinvastoin - kuonat lähtee lihaksista liikenteeseen. Harvoin tekee mieli lepopäivänä ihan vaan röhnöttää sohvalla, mut joskus sekin tulee tietenkin tarpeeseen.

Viikkotasolla palautumisesta pidän huolta (ja valmentajani pitää ;) treenien syklityksellä, eli yksinkertaisesti siten, että samoja lihasryhmiä kuormittavien treenien välillä on tarpeeksi monta päivää. Ei kahta jalkapäivää peräkkäin jne. Lihaksetkin sen kyllä kertoo, ettei sellasessa mitään järkeä olisi - eihän kehitystä pääse tapahtumaan, jos jatkuvasti tehdään samoja juttuja ilman, että hermosto ja lihakset saavat tarvittavan levon vahvistuakseen.

Viikoittain yritän mahduttaa treeniohjelmaan myös yhden palauttavan treenin. Se voi olla milloin kävelyä, milloin vaikka joku kevyt jumppa. Pääasia, että se on nimenomaan palauttavaa; sykkeet ei käy tällaisen treenin aikana korkealla, eikä hommia tehdä henkihieverissä ja veren maku suussa. Simple as it is. Yleensä mun tulee viikoittain käveltyä sen verran paljon, etten erikseen tee palauttavaa treeniä. Venyttelen sitten vain lisäksi niin paljon kuin vain suinkin ehdin.

Näiden tärkeiden juttujen lisäksi muutaman viikon välein (tarpeen mukaan) on hyvä palautella kroppaa vaikka kokonaisen viikon verran. Silloin koko viikko on omistettu vain ja ainoastaan kehonhuollolle ja henkiselle ja fyysiselle palautumiselle. Mulla tähän viikkoon kuuluu ainoastaan kaksi salilla tehtävää kevyttä, pumppailevaa treeniä, joiden aikana ei isot raudat heilu. Lisäksi kävelen paljon, venyttelen joka päivä ja käyn hierojalla. Hieronta on itsessäänkin keholle jo rankkaa, joten sen yhteydessä treenaamista pitäisi välttää mahdollisuuksien mukaan.

Koska teemana on tällä viikolla hyvinvointi ja palautuminen, koitan pitää myös pientä kahvilakkoa. En sinänsä pidä kahvia mitenkään pahana juttuna (lukekaapa esim. tämä perustelu sille, miksi kahvi voikin olla ihan hyväksi), mutta en yksinkertaisesti tykkää siitä fiiliksestä, että olen "koukussa" johonkin. Tykkään kahvista ihan älyttömästi, ja tykkään myös siitä, että se piristää tehokkaasti. Siksi haluankin pitää homman noin; haluan, että kahvi todella piristää sitä juodessani. Siksipä pieni kahvipaussi (heh), jonka toivon johtavan siihen, että kahvi taas toimii piristäjänä eikä vain ole välttämätön osa aamupalaa...

On se vaan houkuttelevan näkönen se iiiso kupillinen (tossa varmaan 6-7 dl) kahvia. Vastalauseita?

Muistetaanhan, että kroppa vaatii levon lisäksi vaihtelua ja erilaisia treenejä kehittyäkseen. Älä siis junnaa menemään samalla kaavalla kukaudesta toiseen, vaan vaihtele treenityyliä ja -ohjelmaa: sarjojen pituutta, palautumisaikoja sarjojen välissä jne.

Teet ison palveluksen itsellesi, kun muistat levon niin päivä-, viikko-, kuukausi- kuin vuositasolla. Mä oon sen opetellut kantapään kautta muistamaan, ja oon tyytyväisempi treenaaja kuin koskaan, kun lepään riittävästi. :)